Jarri dietak neketsuak eta entrenamendu gogorrak atzeko koadroan, gaur esango baitizugu nola galtzen den espazio kargarik gabe eta entrenamendu hiltzaileak gimnasioan.
30 egun hauetan ikasi behar dituzun 5 arau
- Egunero 1, 5-2 litro ur kontsumitu behar dituzu. Te, kafe eta bestelako edariek ez dute balio, beraz iruzurrak ez du funtzionatuko. Goizero limoi ur edalontzi batekin hastea gomendatzen dugu.
- Janari azkarra, ogia, gozokiak? Ahaztu, jan frutak edo entsaladak, eta horrek onura handia ekarriko dizu. Zerbait gozoa nahi baduzu, gozatu txokolate beltz zati batekin. Janari erosketak egiten ari zaren bitartean zure burua torturatzea ekiditeko, gogoratu jan aurretik jan behar duzula.
- Janaria ordutegian jan beharko zenuke, aldi berean. Otordu artean mokadutxo bat ere jan beharko zenuke. Beraz, zure gorputza lasai egongo da, eta zure metabolismoa azkartu eta gose ez sentitzeko aukera izango duzu.
- Trafikoa. Mugitu behar duzu. Paseatu, lanera oinez edo igo eskailera mekanikoa.
- Gogoratu, ez zenuke pentsatu nahi duzun pisura iritsi zarenik. Imajinatu elikadura egokia eta ariketa fisikoa dagoeneko zure bizimoduaren parte direla. Bizitzaz gozatu, izan positiboa. Jarrera mentala oso garrantzitsua da. Gogoratu garrantzitsuena aldizka gertatzen dena dela.
Hilabeteko prestakuntza plana
Egin entrenamenduak beste egun guztietan, hau izango da zure gorputzarako aukerarik onena. Lehenik eta behin, egin beroketa: footing arina lekuan, gorputza eskuinera eta ezkerrera okertuta, squats (10-15 aldiz) eta beso kulunkari arbitrarioak.
Entrenamendu nagusia egiteko garaia da. Hasieran, egin 10-20 errepikapeneko 2-3 multzoko ariketak; multzoen arteko etenak ez du bi minutu baino gehiago izan behar. Pixkanaka, karga handitu beharko zenuke.
Lehen astea
Prentsa ponpatzeko unitatea
Gorputz Gorakada Klasikoak - 20 errepikapeneko 2 multzo.
Hasierako posizioa bizkarrean etzanda dago. Lotu eskuak buruaren atzean edo bularrean. Zabaldu ukondoak alboetara. Okertu hankak zertxobait 45-60 graduko angeluan eta altxa itzazu zorutik. Orain hasi burua altxatzen. Luzatu kokotsa bularrerantz. Zuretzat ahalik eta puntu gehienera iritsi eta hasierako posiziora itzuli.
Side Plank - 2 multzo, 30 segundo alde bakoitzeko.
Etzan zure aldean, pausatu ukondoan. Ondoren, altxa ezazu zure gorputza erabat zuzena izan dadin piezak erortzen eta irten gabe. Aldi berean, ez duzu mina sentitu behar, tentsioa baizik. Ariketa esku bakoitzean txandaka egin behar duzu.
Twists - 2 multzo, 10 errepikapen.
Etzan lurrean belaunak apur bat tolestuta. Goratu poliki-poliki gorputza eta hasi biratzen, lehenik norabide batetik, gero bestetik. Saiatu ukondoa kontrako belaunera ukitzen. Punturik baxuenean, ez etzan guztiz bizkarrean. Lurretik bi zentimetro egon. Jarrai ezazu zure buruaren atzean.
Itsasontzia - 2 multzo, 10 errepikapen
Urdailean etzanda, altxa bularra eta luzatutako hankak ahalik eta altuen. Une honetan eskuak gorputzean daude. Ondoren, luzatu besoak aurrera eta mantendu jarrera hori bost arnasa sakonetan. Itzuli eskuak bizkarraren atzean, hartu orkatilak eta saiatu pixka bat aurrera eta aurrera kulunkatzen.
Ipurdiko ipurdiak eta aldakak blokeatu
Pelbiseko igoerak - 2 multzo, 10 errepikapen
Etzan bizkarra, belaunak tolestu eta eskuak gorputzean zehar, ahurrak beherantz jarri. Arnasten duzun bitartean, altxa aldakak ahalik eta punturik altuenera arte. Une honetan, segundo batzuetan blokeatu behar duzu. Hori egiten ari zaren bitartean, bizkarrak zuzen egon behar du. Arnasten duzun bitartean, poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.
Atzeko hankako kulunkak - 2 multzo, 20 errepikapen hanka bakoitzeko.
Belaunikatu eta besaurreak lurrean pausatu. Bizkarra zuzena da, beheko aldean apur bat arkatua, aurrera begiratu. Jarraian, hartu arnasa eta hartu hanka bat atzera, puntu batzuetan goiko puntuan finkatuz. Espiritu egin ahala, itzuli hasierako posiziora.
Hip adduction - 2 multzo, 20 errepikapen hanka bakoitzeko.
Etzan eskuineko aldean, eskuineko eskua lurrean jarri eta ezkerreko eskua gerrian edo lurrean jarri. Eskuineko hanka zuzena da, ezkerreko hanka 90 graduko angeluan tolestuta dago. Tira eskuineko hankako behatza zuregana eta altxa ezazu ahalik eta punturik altuenera. Ondoren, itzuli hanka bere jatorrizko posiziora.
Squats - 3 multzo, 15 errepikapen
Zuzen jarri oinak sorbalden zabalerarekin, besoak aurrera luzatuta. Hasi okupatzen poliki-poliki. Behera ipurmasailak zure atzean eser zaitezkeen aulki bat egongo balitz bezala, hau da, aldakak zoruarekiko paraleloak diren mailara. Orain igo poliki-poliki, mugimendu bakoitza kontrolatuz.
Beso muskuluak estutzeko blokea
Hanka bakarreko flexioak - 2 multzo, 10 errepikapen.
Belaunikatu. Eskuineko posizioan sartu eskuak goiko bular azpian. Palmen arteko distantziak sorbaldaren zabalera baino zertxobait gehiago izan behar du. Beheko puntutik hasi, gorputza altxatzen, eskuetan eta belaunetan oinarrituta, baina, aldi berean, hanka pisuan mantendu eta tira. Abs eta ipurmasailak tenkatuta daude. Zaila bada, belaunetan tolestutako hanketan flexioak egin ditzakezu.
Rock Climber - 2 multzo, 10 errepikapen.
Egin ohol bat. Gorputzak lerro zuzen moduko bat izan behar du, abdominalak eta ipurmasailak tenkatuta daude. Makurtu eskuineko hanka belaunean eta tira bularrera. Jarri behatza lurrean eta itzuli hanka bere jatorrizko posiziora. Errepikatu beste hankarekin.
Luzatze blokea
Tximeleta - 3 multzo, 10 errepikapen
Eseri lurrean, belaunak tolestu eta oin bat bestearen kontra sakatu. Zabaldu belaunak alboetara eta jarri palmondoak gainean. Haiek poliki-poliki sakatuz, belaunak lurrean sakatu, hankaren kanpoko gainazal osoan kontaktu osoa lortu nahian. 10-15 segundo eduki eta presioa askatu.
Faraoia - 3 multzo, 30 segundo alde bakoitzeko.
Eseri tapizean, luzatu eskuin hanka zure aurrean eta okertu ezkerrean belaunean eta bota eskuinaren atzean. Ondoren, enborra ezkerrera biratu eta eskuineko ukondoa ezkerreko hankako belaunean pausatu. Eutsi posizio hau segundo batzuez.
Katua - 2 multzo, 10 errepikapen.
Lau hanka sartu, lasai indar guztiekin. Mantendu jarrera hori 15 segundoz. Ondoren, arku bizkarra eta begiratu gora. Eutsi posizio hau 15 segundoz.
Bizkarrean erroiluak - gutxienez 15 aldiz.
Bizkarrean etzanda eta hankak okertuta, saiatu belaunetara kokotsarekin eta kokotsa belaunekin iristen. Aldi berean, kulunkatu, hankak eskuekin lotuz.
Bigarren eta hirugarren asteak
Prentsa ponpatzeko unitatea
| Gorputz-enbor klasikoak | 3 multzo, 30 errepikapen |
| Alboko barra | 3 multzo, 60 segundo alde bakoitzeko |
| Bihurrituz | 3 multzo, 20 errepikapen |
| Itsasontzia | 3 multzo, 20 errepikapen |
Ipurdiko ipurdiak eta aldakak blokeatu
| Pelbiseko igogailuak | 4 multzo, 20 errepikapen |
| Hankak atzera bota | 3 multzo, 30 errepikapen hanka bakoitzeko |
| Aldaka addukzioa | 3 multzo, 30 errepikapen hanka bakoitzeko |
| Squats | 3 multzo, 30 errepikapen |
Beso muskuluak estutzeko blokea
| Push-ups hanka batean | 3 multzo, 10 errepikapen |
| Haitz eskalatzailea | 3 multzo, 10 errepikapen |
Luzatze blokea
| Tximeleta | 3 multzo, 20 errepikapen |
| Faraoia | 3 multzo, 60 segundo alde bakoitzeko |
| Katua | 3 multzo, 15 errepikapen |
| Itzuli zaldiz | 25 aldiz gutxienez |
Laugarren astea
Prentsa ponpatzeko unitatea
| Gorputz-enbor klasikoak | 4 multzo, 30 errepikapen |
| Alboko barra | 4 multzo, 90 segundo alde bakoitzeko |
| Bihurrituz | 4 multzo, 20 errepikapen |
| Itsasontzia | 4 multzo, 20 errepikapen |
Ipurdiko ipurdiak eta aldakak blokeatu
| Pelbiseko igogailuak | 4 multzo, 30 errepikapen |
| Hankak atzera bota | 4 multzo, 30 errepikapen hanka bakoitzeko |
| Aldaka addukzioa | 4 multzo, 30 errepikapen hanka bakoitzeko |
| Squats | 4 multzo, 35 errepikapen |
Beso muskuluak estutzeko blokea
| Push-ups hanka batean | 4 multzo, 10 errepikapen |
| Haitz eskalatzailea | 4 multzo, 10 errepikapen |
Luzatze blokea
| Tximeleta | 4 multzo, 20 errepikapen |
| Faraoia | 4 multzo, 60 segundo alde bakoitzeko |
| Katua | 4 multzo, 15 errepikapen |
| Itzuli zaldiz | 35 aldiz gutxienez |
Hilabete dieta
Saiatu jaten ari zaren bitartean ez zaitez despistatzen. Itzali telebista, utzi liburua eta telefonoa alde batera. Horrek kontzienteki azkarrago asetzen lagunduko zaitu. Gehiegi jatea saihesteko, saiatu zaitez okupatuta izaten. Saiatu aktibo izaten, lagunekin atera, gustatzen zaizuna egiten.
Zenbait arau ere bete behar dira.
- Kendu gatza. Ura gorputzean gordetzen du, eta hori okerragoa da zuretzat.
- Saiatu dendako saltsak ez erabiltzen. Kaloria ugari dute eta gehigarri artifizialez beteta daude, beraz zure saltsak egin beharko zenituzke.
- Edan te berdea, fruta eta barazki zukuak. Ez erabili kafea, zuku komertzialak eta tea azukrearekin. Gainera, ez edan alkoholik, kaloria ugari du eta gosea pizten lagun dezake.
Hona hemen zure bazkari plan pertsonalizatua sortzeko erabil ditzakezun dietako zenbait aukera.
| Gosaria | Lehen mokadua | Afaria | Bigarren askaria | Afaria |
|---|---|---|---|---|
| Olo-irina eta fruta lehor batzuk, gantz gutxiko esnea eta fruta. | Fruta edo crackers feta gaztarekin. | Oilasko eta barazki zopa. Tomate txikituak, pepinoak, pipermina, tipula eta letxuga oliba olioarekin. | Baso bat esne mamitu (% 2, 5 gantz) eta bi ale. | Piper labean labean arroz beltzarekin eta behi xehatuarekin beteak. Tomate gereziak gazta bigunarekin eta belar batzuekin. |
| Barazki entsalada oliba olioarekin. Ale osoko ogi beroa. | Gantz gutxiko gazta gazia, baia freskoak edo izoztuak. | Bakailaoarekin egindako brokolia. Letxuga hosto freskoa. | Olo irin gailetak, te berdea. | Arrain xerrak barazkiekin. Jogurt naturala. |
| Olo-irina porridge mahaspasak koilarakada batekin. | Edalontzi bat kefir (% 1 koipea) eta bi ale ogi. | Azalik gabeko oilasko bular egosia, erregosia edo labean arroz egosia. Barazki entsalada arina. | Jogurt naturala (% 1, 5 gantz), dietako ogia. | Arrain magra plantxan edo txingarretan. Berde entsalada limoi zukuarekin jantzita. |
| Hagatz-gari egosia landare-olio koilarakada batekin. | Sagar bat, gantz gutxiko gaztanbera. | Txahala lurrunezko patatekin. Tomate eta feta gazta entsalada. | Gantz gutxiko gazta eztiarekin. | Izokina arrozarekin apainduta. Tomatea zatitzea. |
| Arrautza nahaskia, tomate handia, gazta eta ogi beltza ogitartekoa. | Fruta edo crackers feta gaztarekin. | Zopa begetarianoa bigarren mailako ogi xerra batekin. Oliba olioz jantzitako barazki entsalada. | Kaloria gutxiko jogurtak, oatmeal galleta batzuk. | Bi proteinetako tortila gantz gutxiko esnearekin, tomatearekin eta tipula berdearekin. |
| Gantz gutxiko gazta perrexilarekin, errefautxoarekin eta belarrekin nahastuta. | Gantz gutxiko gazta eta dieta ogia. | Arrain magra plantxan eta patata egosia. Berde entsalada limoi zukuarekin jantzita. | Arrautza egosia, tomatea. | Kazola gazta, txahal mehe eta barazkiekin. Bigarren mailako ogiarekin eta izokin arrosarekin egindako ogitartekoa. |
| Buckwheat oilasko egosiarekin, letxugarekin. | Arrautza egosia bat eta baso bat barazki zuku. | Gibela gisatua, alade-alearekin. Barazki nahasketa. | Kefir ogi beltzarekin. | Txahal gisatua edo labean. Aza entsalada freskoa. |
Arau eta ariketa guztiak jarraituz, zure elikadura ohiturak kontrolatuta, nahi duzun emaitza hilabete batean lor dezakezu.